オートファジーとは
２０１６年ノーベル生理学・医学賞を大隅栄誉教授が受賞したことをきっかけに世間からの注目を浴びている「 オートファジー 」ですが、ギリシャ語で auto( 自己 )phagy( 食べる )自食作用とも呼ばれています。
これでは、何のことかさっぱり分かりません。
簡単に説明すると、１６時間断食することで飢餓の状態を発生させ、細胞を活性化させることを
「 オートファジー 」と言います。
細胞を活性化させることで、人体にとって有益な効果が得られるとのことです。
中でも、ダイエット効果と老化を遅らせる（ アンチエイジング ）効果があり、女性を中心に注目を集めています。
期待される効果
・ダイエット
・老化を遅らせる（ アンチエイジング ）
・免疫力の向上
・疾病予防（ がん , 高血圧 等 ）
・睡眠改善
・内蔵機能の回復
・肌状態の改善
・便通の改善
・アレルギーの改善
具体的に、何をするの？
１６時間食事をしない時間を作るだけです。
１６時間の中に睡眠時間も含まれるので、８時間睡眠をとるのであれば、残りの８時間食事をしなければ良いだけです。
逆に考えると、１日８時間の間だけ食事を自由にとっても良いとなります。
一般的な食生活では、１２～１４時間の間に、３回食事（ 朝食 , 昼食 , 夕食 ）されるかたが多いと思います。
（ 例 ）朝食 7:00～ 昼食 12:00～ 夕食 19:00～
夕食を 20：00 までに食べ終えて間食をしなければ 食事時間：１３時間（断食時間：１１時間）
８時間で普段通りの３食を食べるには、仕事時間の都合や胃の消化する時間を考えると、非常に困難になってきます。
単純な解決方法だと、朝食 , 夕食 のどちらかをなくして、１日２食に変更し１６時間断食の時間を作る方法です。
これまでに１日３食を食べていた方からすれば、大変そうと思うかもしれませんが、朝食を食べる習慣がない人の割合は意外と多いようです。
平成２９年 国民健康・栄養調査 によると、平均で約１５％の方が朝食欠食
２０代男性にが比率が一番高く、約３０％の方が朝食欠食
とはいえ、やはり１日２食は辛いのは、本音です。
朝食 , 夕食の時間をずらして、軽食に変更した１日２．５食にすると空腹感を感じる時間が短くなるのでずいぶん達成しやすくなります。
( 例 )朝食 7：00 をやめて、10：00の休憩時間に軽食に変更
これであれば、18:00 までに夕食を完了させれば、１６時間ダイエット達成です
他の救済策も 『・我慢できない時の対処法』 で説明していますので、参考にしてみてください。
ダイエット目的であれば
食事回数を減らした反動で、１回の食事量を増やしてしまうとトータルの摂取カロリーが増えてしまい
オートファジーが発動しても、十分なダイエット効果が得られない可能性が有ります。
また、ダイエット効果だけであれば、１０時間の断食時間で体内の脂肪の燃焼が開始されるといわれていますので、上の例でも断食時間が１１時間確保出来ています。
夕食の時間を、少し早めるだけでも効果は期待できます。
飲み物は呑んでも大丈夫？
断食中１６時間でも、飲み物を飲むことは可能です。
但し、断食時間を継続させる条件で糖質をとってしまうと、断食時間がキャンセルされてしまいます。
水 , お茶 , コーヒー（ブラック）ならＯＫ
牛乳 , 豆乳 , スポーツドリンク , 野菜ジュース 等は ＮＧ
ダイエット目的であれば、緑茶には食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされてますのでオススメです。
体健やか茶ｗ 等の特茶であれば、更に良いのですが、サイフには優しくないです。
我慢できない時の対処法
空腹に耐えられない場合、無理に我慢すると次の食事時の血糖値の上昇率が上がりやすくなってしまいます。
朝食を抜くと逆に太ってしまうと言われている理由です。
断食中でも、低糖質のものであれば食べても大丈夫なので、チーズ , ヨーグルト（ 無加糖のもの ）,ナッツ（ 素焼き ）等を少量口にして、空腹を抑えてしまいましょう。
チーズ , ナッツ は、低糖質ですが、高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。
効果が期待できない人
元々、朝食を食べる習慣がない方の様に既に１６時間断食に近い生活をしている方は、効果がほとんど期待できないです。
というより、既に１６時間断食（ オートファジー ）の恩恵を受けている状態です。
逆に、１６時間断食オートファジーの実践開始と同時に、有酸素運動を取り入れた方は、より効果を実感されている方が多いようです。
実践例と結果
実際に私も１６時間断食（ オートファジー ）に挑戦してみました。
元々、他の食事制限もしているので、緩めの条件で挑戦しています。
食事制限は、平日のみで、週末は一切の食事制限を開放してストレスを解消
もちろんお酒も解禁です、ビール最高！！
平日の食事時間
朝食 7:00 ～ ミックスナッツ（１掴み）
昼食 12:00 ～ お弁当（４００ｍｌのタッパー１個）
間食 15:00 ～ 運動をする日のみ、バナナ（１本）
夕食 17:00 ～ メインディッシュ , サラダ , スープ
18:00 ～ 飲み物のみ
継続失敗したこと
・朝食のミックスナッツを買い忘れて、サラダ , スープ に何度も変更しています
・お弁当も何度も家に忘れて、社食で一般的なランチを食べています
・仕事の都合で、夕食が遅れた場合でも 20:00 までには完食するようにしました
チャレンジ前との変更点
・朝食 サラダ , スープ → ミックスナッツ（１掴み）
・夕食 時間制限なし → 18:00 までに完食を意識的に実行
その他の食事制限
・ごはん , パン , 麺類 等の糖質の高い食事は禁止
・飲み物は、水 , お茶 のみ（ もちろん禁酒 ）
・おやつは、お土産をもらった場合はセーフ
まとめ
３か月程上記の時間割で１６時間断食（ オートファジー ）に挑戦してみました。
その結果．．．体重 , 体脂肪率 共に、数値として大きな変化はありませんでした。
但し、チャレンジ前は体重の変化が、週末に体重が１～２ｋｇ増えて、その分を平日５日間かけて落としていくことを繰り返しているような生活だったのですが、木曜日には体重が戻ってくるように変化していましたので、ダイエット効果はありそうです。
私の場合、ダイエットするには今の体重ぐらいが限界なのかもしれません。
１６時間断食（ オートファジー ）で体重が減るようなら、水曜日におやつ解禁日を作る予定だったのに、残念
ダイエットとは直接影響はないかもしれませんが、便秘気味だったことが改善されました。
１６時間断食（ オートファジー ）へのチャレンジ開始からしばらくして、朝出ない日がなくなっています。
思わぬ副産物をＧＥＴ！
チャレンジの難易度ですが、私は朝食をミックスナッツに置き換えて、夕食時間を速めただけなので、ほとんど苦になっていません。
実際、ナッツ買い忘れやら弁当忘れで、ルールは色々破ってましたが．．．
まぁ、これぐらい緩い感じのチャレンジでも実感できているので、食事制限をしていない方なら、もっと効果を感じられるかもしれません。
私もダイエットとしての効果はまだ未知数ですが、アンチエイジングの効果には期待しているので、これからも続けていくようにします。
（ 出来れば、水曜日のおやつ解禁しても、週末に体重を戻せるかも挑戦予定 ）
追加報告
水曜日のおやつ解禁に成功しました。
ケーキ１個 や ポテチ１袋 みたいな感じで、制限しながらですけど、水曜日モグモグタイムを設定しても、週末には体重が戻ることを確認して既に１か月経過しました。